5 claves para ir preparándose de forma saludable para el verano

Se acercan los días más calurosos del año en nuestro país y parece imposible alcanzar nuestras metas de actividad física diaria: las pérdidas de líquido aumentan y somos más propensos a sufrir un golpe de calor. Pero  dejar de entrenar nunca es una opción. Por eso, una nutricionista y profesora en Educación Física, cuenta cuáles son los puntos claves para seguir ejercitándonos con todos los cuidados necesarios.

¿Qué tener en cuenta para entrenar en verano?

1- Los horarios: Se deben evitar aquellos en los que el sol tiene un mayor impacto, ya que puede perjudicarnos y provocar una caída del rendimiento. Puede ser bien temprano por la mañana, antes de las 10, o por la tarde,  luego de las 19.

2- La hidratación: Hidratarnos en forma correcta nos permite mantener un buen estado de salud, evitar lesiones y optimizar el rendimiento. Por ello, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda la ingesta de líquidos en tres momentos: A- Previo al entrenamiento: es importante que comencemos la actividad bien hidratados. Al menos 4 horas antes, se aconseja beber entre 5 y 7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal . Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilogramos, debería ingerir de 350 a 490 mililitros, lo que equivale a 1 vaso grande o 1 vaso y medio. B- Durante el entrenamiento: a partir de los 30 minutos, es necesario reponer las pérdidas, sobre todo si el esfuerzo dura más de 1 hora. Para prevenir una deshidratación excesiva, se recomienda ingerir entre 400 y 500 mililitros de agua por hora de actividad o 1 vaso chico cada 20 minutos. Las bebidas deportivas solo se indican cuando el ejercicio dura más de 1 hora y es de alta intensidad, en días de temperaturas muy altas o en personas que suelen padecer algún tipo de descompensación. Para evitar molestias digestivas, hay que tomarlas mediante sorbos. C- Posterior al entrenamiento: se conoce como rehidratación y sirve para reponer las pérdidas por completo.

3- La vestimenta: Es fundamental entrenar con  ropa cómoda, fresca y de colores claros, con el fin de facilitar la disipación del calor producido por el organismo.  Transpirar más no significa quemar más grasa.

4- La alimentación: Los alimentos que no pueden faltarte son:

• Hidratos de carbono: son un combustible para nuestro cuerpo. Se recomienda consumirlos antes de entrenar y elegir aquellos que contienen poca fibra, como las pastas, el arroz y los cereales. 
• Frutas: son fuente de carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. Tienen la ventaja de otorgar energía rápida, pero que dura poco en el organismo.
• Proteínas: son imprescindibles para la actividad muscular. Algunos alimentos que las aportan también contienen grasas y energía de buena calidad. Hay que consumirlas, en especial, después de entrenar. Por ejemplo: pollo, pescado, cerdo sin grasa, huevos, quesos, leche o yogures descremados.